L’Américaine Georgia Ede, psychiatre spécialisée en nutrition et métabolisme formée à Harvard, rappelle, elle, dans « Nourrir son cerveau, soigner son mental » (éd. Thierry Souccar) que l’alimentation reste au cœur de l’équilibre psychologique. Anxiété, dépression, bipolarité, troubles de l’attention ou de la mémoire… la chimie du cerveau se construit à partir des choix alimentaires. Lui apporter les nutriments essentiels, éviter ceux qui le stressent, et, sur le plan métabolique, maintenir la glycémie et l’insuline à des niveaux sains. Entre routines simples et menus équilibrés, deux approches complémentaires pour traverser la saison des frimas l’esprit clair et de bonne humeur.
Notifications, likes, vidéos à la chaîne… le cerveau carbure à la dopamine, la molécule de l’élan vital et de la motivation. Mais, à force d’être sollicités pour tout et n’importe quoi, les circuits dopaminergiques s’épuisent. Résultat : on s’ennuie vite, on procrastine, on se sent à plat. Contrairement aux idées reçues, la dopamine n’est pas la molécule du plaisir, mais celle qui pousse à agir, à apprendre et à créer. Chez nos ancêtres, chaque effort (chasser, allumer un feu, construire un abri…) apportait une récompense lente mais durable, souligne TJ Power. Aujourd’hui, un simple clic ou un like suffisent à provoquer un mini-shoot de dopamine, un plaisir éclair qui, à la longue, émousse le désir d’agir.
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Vitamines et compléments
Les neuroscientifiques appellent ça un « evolutionary mismatch » : notre cerveau, calibré pour des efforts longs et concrets, se retrouve coincé dans un monde où tout est à portée de pouce, où les récompenses tombent instantanément, un « dopamine land » sans fin. Le remède ? Un reset. Ancien accro aux notifications, TJ Power invite à rééduquer son cerveau à la vraie satisfaction grâce à des habitudes élémentaires : prendre une douche froide, mettre de l’ordre chez soi, lire, voire regarder la télé… mais sans portable à portée de main. Ces petites actions, qui demandent un peu d’autodiscipline, réactivent le cycle naturel de la dopamine : effort suivi de plaisir réel.
« Il faut s’accorder des moments sans portable dans la journée »
Éviter le téléphone au réveil et structurer sa matinée : c’est le premier réflexe à adopter. Plonger dans ses notifications dès les premières minutes bloque l’élan d’action construit pendant la nuit, quand le cerveau régénère ses ressources. Ensuite, faire son lit, se brosser les dents ou prendre une douche froide envoie un signal clair au cerveau : « je prends le contrôle de ma journée ». Et, pour limiter les micro-shoots de dopamine inutiles, TJPower recommande un jeûne téléphonique intermittent : s’accorder des moments sans portable dans la journée et définir des créneaux pour consulter les réseaux sociaux. Lui-même ne s’autorise que trois plages horaires : 10 h, 15 h et 20 h – des rendez-vous qu’il savoure à l’avance.
Plonger dans le flow, cet état de concentration totale, est un autre tuyau efficace. Sport, lecture, jardinage, écriture… s’immerger dans une tâche exigeante fait grimper la dopamine lentement, nourrie par l’effort. Souvent, quinze minutes d’attention soutenue suffisent à enclencher le mécanisme : passé ce cap, le cerveau carbure, la concentration devient fluide et on est pleinement ancré dans le moment présent. Résultat : productivité, motivation et plaisir réel se synchronisent en beauté.
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Dans l’assiette
Misez sur des protéines de qualité. La dopamine se fabrique à partir d’acides aminés comme la tyrosine et la phénylalanine, mais elle a aussi besoin de cofacteurs : fer, zinc, cuivre, magnésium et vitamines B6, B12 et folate. La DreGeorgia Ede souligne que les protéines animales (viande, poisson, œufs, fruits de mer) sont les plus efficaces pour fournir ces nutriments sous une forme facilement assimilable, allant jusqu’à qualifier la viande de « superaliment ».
Quant aux œufs, et en particulier aux jaunes, ils constituent un aliment quasi parfait, apportant de nombreux nutriments essentiels, souvent insuffisants dans l’alimentation moderne, comme la choline (composant des membranes cellulaires et précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel pour l’apprentissage et la mémoire), des acides gras oméga-3, particulièrement si les poules sont élevées en pâturage.
Végétarienne ou végane ? Variez les sources de protéines végétales (fruits à coque, tofu, quinoa, sarrasin, légumineuses…) pour couvrir tous les acides aminés essentiels, et veillez à compléter votre apport en vitamine B12, fer, zinc, cuivre, iode et oméga-3 (EPA/DHA), souvent déficients dans les régimes exclusivement végétaux.
Booster la confiance en soi et le lien aux autres avec l’ocytocine
Surnommée « hormone de l’amour », elle stimule la confiance en soi et renforce l’attachement à l’entourage. Elle favorise la tendresse et le sentiment de connexion, dès la naissance et tout au long de la vie. Quand elle circule bien, elle apaise le stress, renforce l’empathie et soutient l’estime de soi. À l’inverse, un déficit favorise anxiété et repli sur soi. Les relations sociales sont son terrain de jeu : partager un repas, s’embrasser, faire du sport en groupe, complimenter ou recevoir un compliment, aider quelqu’un… chaque interaction stimule la production d’ocytocine.
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« Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille »
Le toucher est roi : « Tenir quelqu’un dans ses bras trois à cinq secondes suffit pour une vague d’ocytocine », rappelle le coach britannique. Le mieux ? Vous n’êtes pas la seule à en profiter. Même à distance, nos échanges font circuler l’ocytocine : un simple texto ne suffit pas, mais entendre une voix, au téléphone ou en visio, en stimule aussitôt la production. Mais l’ocytocine ne dépend pas que des autres : se montrer positif vis-à-vis de soi-même compte tout autant, rappelle TJPower. Se féliciter plutôt que se critiquer, reconnaître ses réussites constitue l’équivalent d’une petite révolution pour le cerveau.
À l’inverse, la comparaison constante sur les réseaux fait chuter la confiance et freine la production naturelle d’ocytocine. Autre alliée du bien-être : la gratitude. Nos pensées se fixent souvent sur ce qui manque ou déraille. Cultiver la reconnaissance, remercier, par exemple en notant trois choses positives de sa journée avant de dormir, apaise l’esprit et aide à voir la vie sous un angle plus doux et plus optimiste.
Dans l’assiette
Privilégiez des aliments bruts et peu transformés. L’ocytocine ne se fabrique pas directement à partir de ce qu’on mange, mais, pour qu’elle circule bien, le cerveau doit rester en forme. Les glucides raffinés (sucre, pain blanc, pâtisseries, sodas, céréales industrielles, jus de fruits…) entraînent de forts pics de glycémie, qui augmentent inflammation, stress oxydatif et résistance à l’insuline, les trois ennemis du cerveau, rappelle la Dre Georgia Ede.
Évitez également les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja, colza…), riches en acide linoléique (oméga-6) et facilement oxydables, qui augmentent l’inflammation cérébrale lorsqu’elles sont consommées en excès par rapport aux oméga-3. « La plupart de ces huiles n’auraient pas pu exister avant la révolution industrielle : l’extraction et le raffinage de l’huile de maïs, de pépins de raisin ou d’autres graines oléagineuses étaient pratiquement impossibles sans machines et sans chimistes », souligne la psychiatre. Enfin, tournez le dos aux produits ultra transformés, souvent bourrés de ces ingrédients, pauvres en micronutriments et chargés d’additifs qui fragilisent votre cerveau et perturbent l’équilibre émotionnel.
Garder une humeur joyeuse et une énergie au top avec la sérotonine
Discrète mais essentielle, la sérotonine, appelée, elle, l’« hormone du bonheur », régule humeur, énergie et sommeil. Son premier booster ? La lumière du jour. Dès le réveil, prendre son café sur le balcon, s’aventurer dans le jardin ou faire une courte balade, même en hiver, envoie un signal puissant à votre cerveau. TJ Power recommande cinq à dix minutes sous un ciel dégagé, quinze minutes par temps nuageux, et jusqu’à trente minutes lorsque le ciel est très couvert. Un moment passé dehors autour de la pause déjeuner prolonge cet effet revitalisant.
« Le sommeil profond et réparateur restaure l’équilibre de la sérotonine »
Dans la journée, cumuler au moins une heure de lumière naturelle, même par petites périodes, optimise la production de sérotonine. Le soir, tamisez la lumière : une ambiance douce, comme celle du coucher du soleil, prépare le corps à l’apaisement. Cette transition signale au cerveau de transformer progressivement la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un sommeil profond et réparateur boucle ce cercle vertueux : il restaure l’équilibre de la sérotonine, et soutient l’énergie et l’humeur le lendemain. Autre levier ultra-efficace : la nature. Marcher au milieu des arbres, sans téléphone ni casque audio, soutient la production de sérotonine, réduit le stress et régule le système nerveux. C’est le « shinrin-yoku », le célèbre « bain de forêt » japonais. Bonus : les conifères libèrent des phytoncides, qui contribuent à stimuler le système immunitaire. TJ Power recommande trois sorties par semaine, simplement vous, votre respiration et le calme de la forêt.
Dans l’assiette
Optez pour les protéines et les graisses de bonne extraction. La sérotonine a un allié clé : le tryptophane. Comme pour la dopamine, sa conversion nécessite des cofacteurs essentiels : vitamines B6 et B12, folate, zinc et magnésium. Le stress, l’inflammation ou l’excès de glucides raffinés et de produits ultra transformés peuvent détourner le tryptophane vers la kynurénine (métabolite délétère), limitant ainsi la production de cette hormone du bonheur et influençant l’humeur.
Pour soutenir la sérotonine, misez sur des protéines de qualité et une alimentation incluant des graisses stables et peu transformées, telles que les graisses animales non transformées, l’huile d’olive vierge extra, l’huile d’avocat non raffinée ou encore l’huile de palme non raffinée. Des graisses qui protègent vos membranes neuronales et limitent le stress oxydatif, deux facteurs essentiels pour des neurones en pleine forme. En soutenant la structure et le bon fonctionnement des cellules nerveuses, elles créent un environnement favorable à la synthèse et à la libération de neurotransmetteurs.
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Lâcher prise et avoir la pêche avec les endorphines
Véritables antidouleurs naturels, elles apaisent le stress, procurent une douce euphorie et redonnent de l’énergie. À l’inverse, un déficit peut entraîner fatigue et irritabilité, surtout si le cortisol, l’hormone du stress, bloque leur action. La meilleure façon de les stimuler ? Bouger ! Course, natation, vélo ou haltères… Deux séances par semaine sont un excellent début, note TJ Power : une axée sur la force, l’autre sur l’endurance.
Les jours plus calmes, le yoga ou les étirements relâchent le corps, apaisent l’esprit et font chuter le cortisol. Et aucune excuse, même lorsque la flemme pointe, il existe des solutions simples : un sauna, un hammam ou un bain chaud de quinze minutes créent aussi un petit stress maîtrisé, suffisant pour déclencher la libération d’endorphines. La musique et le rire à gorge déployée sont d’autres ressorts puissants : quelques notes, un fou rire, un pas de danse, et vos endorphines s’envolent.
